Plyometrics: O que é e como fazê-lo

Lembre-se a diversão que você tinha quando era criança, pulando, pulando e saltando em torno do campo de jogos? Os exercícios que você faz com pliometria imitar os movimentos dinâmicos.

Pliometria ( “plyo”, para abreviar) costumava ser chamado de “treinamento de salto.” É uma técnica que pode ser usada de muitas maneiras diferentes. Por exemplo, você pode fazer exercícios pliométricos para ajudar a treinar para o basquetebol, voleibol, ténis, ou qualquer outra atividade que utiliza movimentos explosivos.

Você vai fazer uma série de saltos e saltos, como agachamento salto ou saltos de uma perna. Você pode saltar para cima e para uma caixa ou um banco, ou saltar por cima de cones. Alguns movimentos será mais rápido do que outros.

Toda vez que você aterrar de um salto, seus músculos obter um estiramento. Isso dá seu próximo salto ainda mais poder. A combinação de alongamento e contraindo os músculos chicoteia-los em forma.

Você não vai fazer plyometrics todos os dias, porque seus músculos vão precisar de uma pausa de tudo o que jumping. Se você não estiver ativo agora, você pode precisar de começar a trabalhar em sua aptidão básica em primeiro lugar e depois ter um show pro-lhe como fazer os movimentos, para que você não se machucar.

É uma alternativa divertida para um treino de musculação todos os dias que aumenta a sua potência muscular, força, equilíbrio e agilidade. Você pode fazer um treino baseado em torno de pliometria, ou adicionar algumas plyo move-se para a sua rotina habitual sem dar-lhe uma sessão inteira.

Este exercício usa a potência máxima para fortalecer os músculos. Os movimentos são rápidos e explosivo, de modo a preparar a usar muito mais energia do que você faz em uma sessão de treinamento de força típica.

Núcleo: No. Este exercício não se destina especificamente o seu núcleo.

Braços: No. A maioria dos exercícios pliométricos não têm como alvo os braços. Mas se você quiser trabalhar com eles, você pode adicionar movimentos parte superior do corpo como a medicina bola lances e flexões pliométricos.

Pernas: Sim. Espere as pernas para entrar em forma grande de toda a saltar e pular.

Glúteos: Sim. Movimentos como squats salto fogo até os glúteos para torná-los mais fortes.

Back: Não. Embora o treino envolve todo o seu corpo, não é focado em seus músculos das costas.

Flexibilidade: Sim. Este treino é baseado em uma combinação de contrair seus músculos e alongamento-los, o que é ótimo para a flexibilidade.

Aeróbico: Não, não é considerado um exercício aeróbio, mas se você repetir seus saltos sem parar, durante cerca de 30-60 segundos de cada vez, o seu ritmo cardíaco vai subir.

Força: Sim. Este treino é tudo sobre a impulsionar o seu poder muscular.

Esporte: No.

Baixo impacto: Não. Há um monte de salto-alto impacto e hopping.

Custo: Grátis.

Bom para iniciantes? Não. Se você não está em grande forma já, escolha outro treino antes de tomar uma facada em um presente, o que pode causar ferimentos se você não está acostumado a movimentos como estes.

Ao Ar Livre: Sim. Pode ser divertido para trazer este treino ao ar livre. Apenas certifique-se de escolher uma superfície macia para o pouso, como a erva.

Em casa: Sim. Basta puxar o seu tapete de ginástica, que é um, mais suave almofada de aterragem mais segura do que um piso duro.

O equipamento necessário? Não. Você pode fazer isso sem equipamento. Ou você pode usar cones ou barreiras de espuma para pular.

Se você está em boa forma e olhando a rampa até o seu treino, então você pode apreciar o desafio de pliometria. É uma ótima maneira de treinar, se você estiver em esportes de alto impacto que envolvem um monte de correr ou saltar, como tênis, esqui, ou basquete.

Quando você está começando, trabalhar com um treinador experiente, que pode mostrar-lhe como saltar e pousar com segurança.

Comece devagar e baixo. Misture alguns movimentos pliométricos em seu treino regular, por exemplo.

Porque pliometria é de alto impacto e exercício intenso, verifique com seu médico primeiro se você não estiver ativo agora ou tiver qualquer problema de saúde.

Plyometrics não é o treino para você, se você não gosta de suar ou está olhando apenas para reforçar o seu núcleo.

É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?

É uma boa idéia para verificar com o seu médico em primeiro lugar, especialmente se você não estiver ativo agora ou ter problemas de saúde. Ela pode deixar você saber o que é seguro para você fazer.

Se você tiver uma doença cardíaca, pressão arterial alta ou colesterol alto, o médico pode recomendar um tipo de menor intensidade do exercício.

Se você tem diabetes, pode ser necessário fazer algumas alterações ao seu plano de tratamento do diabetes, com base em quantas calorias você está queimando. Plyometrics não é para você se você tiver quaisquer diabetes relacionados com danos nos nervos, pois isso irá torná-lo mais propensos a ficar ferido.

Você tem artrite ou outro osso ou problemas nas articulações? Plyometrics não é uma boa escolha para você. Procure um treino que pode ajudar a fortalecer os músculos sem forçar as articulações.

Plyometrics também não é para você, se você está grávida. o tamanho crescente da sua barriga vai jogar fora de seu equilíbrio. Você pode cair ou ficar ferido. O peso do seu bebê crescer salienta os joelhos e tornozelos, e saltar acrescenta ainda mais stress. Ligamentos que ajudam a estabilizar as articulações crescer um pouco mais relaxado durante a gravidez, fazendo lesões mais provável.

Se você tiver quaisquer limitações físicas, escolher outros exercícios de construção de força que será mais seguro para você.

FONTES

Conselho em Exercício: “Plyometrics: Controlado Impacto / energia máxima.”

College of Sports Medicine: “O treinamento Plyometric para Crianças e Adolescentes”.

Associação Nacional de Medicina do Esporte: “O desenvolvimento de energia em atletas todos os dias com Plyometrics.”

Instituto Nacional de Aptidão Física e Desporto: “Bem-Estar Corporativo: Exercício livre Sexta-feira – Plyometrics.”

Enquanto você estiver exercendo, você deve contar entre …

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